Kryzys zlota szansa na zmiane, pewnosc siebie oparta na faktach i autonomii.

1. Wprowadzenie i podstawy psychoedukacji relaksacyjnej, sesja wprowadzajaca

Przeglad fizjologicznych wskaznikow stresu i napięc i stresu, rola nerwu blednego w procesie samoregulacji. Zasady bezpiecznego prowadzenia i praktykowania technik relaksacyjnycch , nauka obserwacji wlasnego stanu psychofizycznego przed i po relaksacji

2. Fundamenty – pewność siebie i zaufanie

Definicje kluczowych pojęć i ich wzajemne powiązania. Skąd bierze się pewność siebie? Różnica między pewnością siebie a dumą. Zaufanie do siebie jako fundament zdrowych relacji. Dobrostan w ujęciu psychologii pozytywnej. Mity i fakty na temat pewności siebie. Podświadome programy.

3. Diagnoza – Skala Samooceny Rosenberga

Wypełnienie i interpretacja testu Morrisa Rosenberga. Omówienie wyników w bezpiecznej atmosferze. Refleksja: skąd wynika moja obecna samoocena? Jakie doświadczenia ją kształtowały? Wyznaczenie punktu wyjścia do dalszej pracy.

4.Kryzys jako zatrzymanie, a nie porażka

Czym jest kryzys? Kryzys jako moment przejścia i zmiany, co w Twoim życiu chce Ci przekazać, "DO CZEGO MNIE TO ZAPRASZA", różnica między coś mi sie rozpada, a co starego przestaje mi służyć"

5.EMOCJE, nie problem, a informacja

Po co są emocje, różnice w emocjach, co nam komunikują, co się dzieje jak je tłumimy. Jak je rozpoznawać, emocje jako kierunkowskaz

6.Ciało pierwsze miejsce, w którym pojawia się informacja

Jak ciało reaguje na stres i kryzys?

Napięcie, zamrożenie, pobudzenie, zmęczenie, dlaczego czasem wiemy głową, a ciało mówi coś innego, sygnały z ciała jako forma komunikacji, powrót z głowy do ciała.

7. Relacja z sobą – Twoje myśli kreują rzeczywistość

Wewnętrzny dialog – jak do siebie mówisz? Identyfikacja krytyka wewnętrznego i jego wpływu na codzienność. Mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Ćwiczenia praktyczne: dziennik myśli, lista własnych zasobów, list do siebie. Afirmacje – jak tworzyć skuteczne, dopasowane do siebie. Wizualizacje – technika prowadzona przez trenera.

8. Przekonania – Racjonalna Terapia Zachowań (RTZ)

Wprowadzenie w metodę Maxie Maultsby'ego. 5 zasad zdrowego myślenia: oparte na faktach, chroni życie i zdrowie, pomaga osiągać cele, pomaga unikać konfliktów, pomaga czuć emocje, jakie chcesz czuć. Identyfikacja własnych przekonań ograniczających. Ćwiczenie: zamiana przekonań szkodliwych na zdrowe. Czym są wartości i czym różnią się od celów. Ćwiczenia: lista wartości, hierarchizacja, wizja życia zgodnego z wartościami. Diagnoza: w jakim stopniu codzienność jest spójna z tym, co dla mnie ważne? Plan dostrajania życia do wartości.

9. RUCH- Emocja potrzebuje przepływu

Co dzieje się z emocją, kiedy zatrzymujemy ciało? dlaczego ruch pomaga? mikroruchy, potrząsanie, rozciąganie, spacer, taniec, oddech, ruch jako sposób odzyskania kontaktu z sobą, NIE ZAWSZE MUSZĘ ROZUMIEĆ, CZASEM POTRZEBUJĘ TO PORUSZYĆ. ZNAJDZ W CIELE NAPIĘCIE I POZWÓL MU SIĘ PORUSZYĆ

7. ODDECH jako narzędzie powrotu do siebie, Odpowiedzialność, granice i komunikacja

Co zmienia się w ciele, kiedy zmieniamy sposób oddychania? oddech, a pobudzenie, a napięcie. Oddech jako kotwica w sytuacji kryzysowej, praktyki regulacji, jak dobrać właściwą technikę do siebie?

NIE ZAWSZE POTRZEBUJĘ SIĘ USPOKOIĆ, CZASEM POTRZEBUJĘ POCZUĆ, ŻE JESTEM BEZPIECZNA

Odpowiedzialność za swoje życie, decyzje i reakcje – bez obwiniania siebie i innych. Granice – ich rodzaje, jak je rozpoznawać, stawiać i bronić. Emocje – mapa emocji, ich funkcje, jak je rozpoznawać i regulować. Komunikacja asertywna i NVC (Porozumienie bez Przemocy) Marshalla Rosenberga – komunikat „ja", aktywne słuchanie, odmawianie bez poczucia winy.

8. Mowa ciała, uważność i język, dlaczego czasem reaguję zanim pomyślę

Co Twoje ciało komunikuje światu i Tobie samemu. Walka, ucieczka, zamrożenie, dlaczego w stresie trudniej podejmować decyzje? dlaczego w kryzysie tracimy dostęp do swoich zasobów, jak to rozpoznać i jak wrócić do równowagi

Pozycje mocy wg Amy Cuddy – wpływ postawy na poziom kortyzolu i testosteronu. Mindfulness – proste techniki uważności na co dzień. Język, którego używam – siła słów, eliminowanie sformułowań osłabiających („spróbuję", „muszę", „nie umiem").

9. Pewność siebie na faktach – autonomia i talenty, zasoby

Co już mam , czego być może nie widzę, co pomaga mi wracać do siebie? Ćwiczenie: „Moja osobista apteczka dobrostanu” – lista rzeczy, ludzi, miejsc i działań, które pomagają mi odzyskać równowagę. Talenty – kryzys często przypomina nam, kim jesteśmy.

Autonomia – zdolność samostanowienia jako filar dojrzałości. Inwentaryzacja własnych osiągnięć i kompetencji. Mocne i słabsze strony – analiza SWOT osobista. Talenty – odkrywanie naturalnych predyspozycji (elementy Gallupa lub podobne). Budowanie pewności na realnych dowodach, nie na pozytywnym myśleniu.

10. Narzędzia do samodzielnej pracy, Od reakcji do wyboru

Praktyczna skrzynka narzędziowa: dziennik wdzięczności, technika STOP, kotwiczenie, rytuały poranne i wieczorne, praca z oddechem, prowadzenie zapisków refleksyjnych. Plan, jak wpleść te narzędzia w codzienność.

Uczestnik przechodzi przez prosty proces:

ZATRZYMAJ SIĘ → ZAUWAŻ → POCZUJ → ODDYCHAJ → PORUSZ → NAZWIJ → WYBIERZ → ZRÓB KROK

Nie zawsze możemy wybrać to, co nam się wydarza. Możemy jednak uczyć się wybierać, co z tym zrobimy.

11. Refleksje, integracja, odwaga

Sesja integrująca cały materiał. Ćwiczenia łączące pracę półkul mózgowych (np. krzyżowe, rysunek oburącz). Rozmowa o odwadze – małe akty odwagi w codzienności. Dzielenie się odkryciami w grupie.

12. Zakończenie, świadomy oddech I WALIDACJA

Końcowa sesja relaksacyjna z pogłębioną pracą oddechową (np. oddech kwadratowy, oddech 4-7-8). Symboliczne zamknięcie procesu, wręczenie materiałów do dalszej pracy, zaproszenie do kontynuacji.

Warunki organizacyjne i sposób walidacji

Szkolenie realizowane jest w jednej grupie liczącej maksymalnie 15 uczestników. Sala zapewnia miejsce siedzące i powierzchnię umożliwiającą bezpieczne wykonanie ćwiczeń oddechowych, relaksacyjnych i ćwiczeń uważności. Liczba mat i koców odpowiada liczbie uczestników albo liczbie osób wykonujących ćwiczenie w danej grupie.

Organizator zapewnia materiały dydaktyczne, karty ćwiczeń, arkusze refleksji, wydrukowane testy, długopisy, karty scenariuszy, indywidualne arkusze obserwacji oraz klucz odpowiedzi.

Sposób organizacji walidacji

Walidacja trwa 60 minut i jest prowadzona przez Ewę Hanulak, która nie prowadzi części szkoleniowej. Proces walidacji jest oddzielony od procesu kształcenia.

Pierwszą częścią walidacji jest 15-minutowy test teoretyczny z wynikiem generowanym automatycznie. Test składa się z 10 pytań zamkniętych jednokrotnego wyboru. Uczestnicy rozwiązują test samodzielnie i jednocześnie. Wynik ustalany jest poprzez porównanie odpowiedzi z kluczem przygotowanym przez eksperta merytorycznego. Warunkiem zaliczenia jest uzyskanie minimum 80 procent poprawnych odpowiedzi.

Drugą częścią walidacji jest 45-minutowa obserwacja w warunkach symulowanych. Uczestnicy zostają podzieleni na trzy grupy liczące maksymalnie 5 osób. Każda grupa uczestniczy w 45-minutowym zadaniu symulacyjnym. Każdy uczestnik indywidualnie dobiera i demonstruje technikę regulacyjną odpowiednią do otrzymanego scenariusza oraz przedstawia sposób jej zastosowania.

Osoba walidująca ocenia każdego uczestnika na podstawie indywidualnego arkusza obserwacji, oznaczając każde kryterium jako spełnione albo niespełnione. Warunkiem uzyskania pozytywnego wyniku jest zaliczenie testu oraz spełnienie wszystkich kryteriów praktycznych objętych obserwacją.

Każdy uczestnik szkolenia otrzymuje komplet materiałów dydaktycznych i organizacyjnych, wspierających proces uczenia się, samoregulacji oraz przygotowanie do samodzielnego radzenia sobie w zakresie budowania pewności siebie, zaufania, oraz technik oddechowych. Materiały szkoleniowe przekazywane są w formie elektronicznej, co ułatwia ich dalsze wykorzystanie i archiwizację.

Materiały szkoleniowe dla uczestników na koniec szkolenia:

1. Podręcznik uczestnika (forma elektroniczna) – kompendium wiedzy z zakresu technik oddechowych, regulacji w zakresie budowania pewności siebie, dobrej, zdrowej samooceny, oraz zaufania.
2. Karty ćwiczeń – poznaj swoje wartości życiowe,
3. Karty ćwiczeń co w sobie masz dobrego/ twoje mocne i słabe strony i co z tym mogę zrobić zestaw narzędzi wspierających proces uczenia się i autorefleksji.