Techniki relaksacji, redukcji stresu, napięcia psychofizycznego z elementami pracy z ciałem z wykorzystaniem narzędzi cyfrowych oraz zasad zasobooszczędnej organizacji pracy – szkolenie prowadzące do kwalifikacji

Moduł 1. Stres i napięcie psychofizyczne – rozpoznawanie reakcji organizmu

• pojęcie stresu i napięcia psychofizycznego,
• czynniki wywołujące napięcie w codziennym funkcjonowaniu i pracy,
• reakcje organizmu na stres,
• zależność pomiędzy stresem, oddechem, napięciem mięśniowym i samopoczuciem,
• rozpoznawanie własnych sygnałów przeciążenia,
• identyfikowanie obszarów ciała szczególnie podatnych na napięcie,
• znaczenie odpoczynku i regeneracji dla dobrostanu psychofizycznego,
• rozróżnianie sytuacji, w których można zastosować techniki relaksacyjne, od sytuacji wymagających konsultacji ze specjalistą,
• wykorzystanie cyfrowej ankiety lub formularza do anonimowej samooceny poziomu stresu i napięcia,
• zapisanie wyników samooceny w elektronicznej karcie obserwacji,
• ograniczenie zużycia papieru poprzez przygotowanie mapy sygnałów stresu w formie cyfrowej,
• analiza wpływu organizacji stanowiska, oświetlenia, hałasu i temperatury na poziom napięcia oraz wskazanie rozwiązań ograniczających zużycie energii.

Moduł 2. Oddech jako narzędzie redukcji napięcia i regulacji pobudzenia

• wpływ sposobu oddychania na poziom pobudzenia i napięcia,
• obserwacja własnego rytmu oddechowego,oddech przeponowy,
• wydłużanie fazy wydechu,świadome spowalnianie oddechu,
• krótkie ćwiczenia oddechowe możliwe do wykorzystania w pracy,
• dobór techniki do sytuacji i poziomu napięcia,
• błędy podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych,
• zasady bezpieczeństwa i sytuacje wymagające przerwania ćwiczenia,
• wykorzystanie cyfrowego minutnika lub aplikacji oddechowej do ustawienia czasu ćwiczenia,
• porównanie aplikacji oddechowych pod kątem funkcjonalności, reklam, wymaganych uprawnień i zakresu przetwarzanych danych,korzystanie z aplikacji bez konieczności drukowania instrukcji lub kart ćwiczeń,

Moduł 3. Techniki relaksacyjne i świadoma praca z ciałem

• relaksacja jako element regulacji stresu,
• podstawy treningu świadomego rozluźniania,
• skanowanie ciała i identyfikacja napięcia,progresywna relaksacja mięśni,
• świadome napinanie i rozluźnianie wybranych grup mięśniowych,
• techniki koncentracji uwagi na sygnałach płynących z ciała,
• krótkie techniki relaksacyjne możliwe do zastosowania podczas dnia pracy,
• dobór techniki do indywidualnych potrzeb,
• wykorzystanie nagrania audio, aplikacji lub pliku cyfrowego do prowadzenia relaksacji,
• przygotowanie własnej cyfrowej instrukcji lub listy kolejnych etapów relaksacji,
• korzystanie z materiałów cyfrowych zamiast drukowanych instrukcji,
• ograniczenie zużycia energii poprzez korzystanie z krótkich nagrań i wyłączanie urządzenia po zakończeniu ćwiczenia.

Moduł 4. Podstawowe elementy pracy z ciałem wspierające redukcję napięcia

• obserwacja napięcia mięśniowego i reakcji ciała na długotrwałą pozycję,
• podstawowe ćwiczenia mobilizujące i rozluźniające,delikatne ruchy szyi, obręczy barkowej, kończyn górnych i tułowia,
• połączenie ruchu ze świadomym oddechem,
• mikroprzerwy ruchowo-relaksacyjne,
• podstawowe zasady ergonomii podczas pracy,
• wykorzystanie kalendarza elektronicznego lub aplikacji do ustawienia przypomnień o mikroprzerwach,
• przygotowanie cyfrowej listy ćwiczeń dopasowanych do rodzaju wykonywanej pracy,
• ustawienie stanowiska w sposób wykorzystujący światło dzienne i ograniczający konieczność używania sztucznego oświetlenia,
• wyłączanie monitora i urządzeń pomocniczych podczas dłuższej przerwy, jeżeli nie są potrzebne.

Moduł 5. Strategie radzenia sobie ze stresem i regeneracja w codziennym funkcjonowaniu

• identyfikacja indywidualnych stresorów,rozpoznawanie czynników nasilających napięcie,
• świadome planowanie mikroprzerw,łączenie technik oddechowych, relaksacyjnych i ruchowych,
• budowanie krótkiego rytuału regeneracyjnego,
• dobór techniki do dostępnego czasu i warunków,
• tworzenie indywidualnego planu regeneracji,
• utrwalanie nawyków wspierających dobrostan psychofizyczny,
• wykorzystanie kalendarza elektronicznego, aplikacji do zadań lub przypomnień do planowania mikroprzerw,
• prowadzenie cyfrowego dziennika poziomu napięcia, wykonanych ćwiczeń i czasu regeneracji,
• analiza danych z dziennika w celu określenia, które działania najlepiej ograniczają napięcie,
• planowanie regeneracji bez konieczności drukowania materiałów,

Moduł 6. Kompetencje cyfrowe w zarządzaniu stresem i regeneracją

• wyszukiwanie w Internecie informacji dotyczących relaksacji, regeneracji, ćwiczeń oddechowych i pracy ze stresem,
• rozpoznawanie wiarygodnych i niewiarygodnych źródeł informacji,
• odróżnianie treści edukacyjnych od materiałów reklamowych i niesprawdzonych porad,
• wykorzystanie aplikacji mobilnych, kalendarza elektronicznego i przypomnień do planowania mikroprzerw, ćwiczeń oddechowych i regeneracji,
• korzystanie z cyfrowego minutnika i prostych aplikacji wspierających koncentrację lub relaksację,
• prowadzenie prostej elektronicznej obserwacji częstotliwości wykonywania ćwiczeń i poziomu odczuwanego napięcia,
• podstawy ochrony prywatności podczas korzystania z aplikacji dotyczących zdrowia i dobrostanu,
• wybór aplikacji i narzędzi umożliwiających realizację celu bez zbędnego gromadzenia danych i bez konieczności korzystania z dodatkowych urządzeń.

Moduł 7. Zielone kompetencje w organizacji praktyki relaksacyjnej i miejsca pracy

• pojęcie zasobooszczędności w codziennej organizacji pracy,
• identyfikowanie materiałów jednorazowych, których wykorzystanie można ograniczyć,
• racjonalne wykorzystywanie papieru poprzez stosowanie materiałów i planów w wersji elektronicznej,
• ograniczanie zbędnych wydruków,
• prawidłowe dozowanie preparatów i środków higienicznych w celu ograniczenia ich nadmiernego zużycia,
• racjonalne wykorzystanie wody podczas przygotowania i porządkowania stanowiska,
• wyłączanie nieużywanego oświetlenia i urządzeń elektrycznych,
• wykorzystywanie światła dziennego, jeżeli pozwalają na to warunki pracy,
• segregowanie odpadów powstających podczas organizacji stanowiska,
• ograniczanie ilości odpadów poprzez właściwe planowanie potrzebnych materiałów,

Moduł 8. Warsztat praktyczny – indywidualna sekwencja redukcji napięcia i regeneracji

• dobór techniki do rodzaju napięcia i sytuacji,
• połączenie techniki oddechowej z relaksacyjną,
• wykorzystanie podstawowych elementów ruchowych,
• zaplanowanie czasu i kolejności ćwiczeń,
• zaplanowanie cyfrowego sposobu przypominania i monitorowania wykonywania sekwencji,
• zastosowanie zasad zasobooszczędności podczas przygotowania stanowiska,
• przygotowanie cyfrowej instrukcji własnej sekwencji w formie notatki, checklisty lub pliku,
• wybór rozwiązania cyfrowego niewymagającego drukowania materiałów,

każdy uczestnik przygotowuje własną sekwencję redukcji napięcia psychofizycznego, obejmującą technikę oddechową, relaksacyjną i podstawowy element pracy z ciałem. Następnie opracowuje jej cyfrową instrukcję, ustawia przypomnienie i sposób monitorowania realizacji oraz organizuje stanowisko zgodnie z zasadami zasobooszczędności.

Moduł 9 Walidacja

Sprawdzenie testów i analizy dowodów i deklaracji przez Fundacja My Personality Skills.

Łączna ilość godzin usługi to 14h, w tym 9h praktycznych, 7h teoretycznych i 1h walidacji. Przerwy wliczane w czas trwania usługi (2h), walidacja wliczana w czas trwania usługi (1h).

Program szkolenia wykazuje powiązanie z obszarami technologicznymi określonymi w Programie Rozwoju Technologii Województwa Śląskiego na lata 2019–2030 i RSI 2030:

• Inteligentną specjalizacją „Technologie informacyjne i komunikacyjne”,
• Inteligentną specjalizacją „Zielona gospodarka”,
• Technologie Informacyjne i Telekomunikacyjne (ICT)
• Technologie dla Ochrony Środowiska

Każdy uczestnik otrzyma niezbędne materiały w postaci skryptu szkoleniowego (w formie pdf przesłane mailem do uczestnika).

Podmiotu certyfikujący wyda dokument potwierdzający nadanie określonej kwalifikacji - certyfikat.

Po zakończeniu szkolenia uczestnicy przystępują do egzaminu certyfikującego, który jest organizowany i oceniany przez podmiot zewnętrzny Fundacja My Personality Skills. Uczestnik otrzymuje wynik walidacji w dniu jej przeprowadzenia,a certyfikat do 5 dni roboczych.

Warunkiem uzyskania zaświadczenia jest uczestnictwo w co najmniej 80% zajęć oraz uzyskania 80% punktów z testu przyrostu wiedzy.

Przed dokonaniem zapisu na usługę prosimy o kontakt celem weryfikacji, czy jest miejsce na dany termin szkolenia.

Usługa zostanie przeprowadzona za pośrednictwem platformy ZOOM.

Warunki techniczne

• urządzenie przenośne/mobilne lub stacjonarne (komputer/laptop/tablet) z kamerą, mikrofonem i głośnikami;
• procesor dwurdzeniowy 2GHz lub lepszy (zalecany czterordzeniowy) lub Core i5 Kaby Lake; min. 2GB pamięci RAM (zalecane 4GB lub więcej);
• system operacyjny taki jak min. Windows 8 (zalecany Windows 11), Mac OS wersja 10.13 (zalecana najnowsza wersja), Linux, Chrome OS;
• aktualne wersje przeglądarki np. Google Chrome, Mozilla Firefox, Brave, Safari, Microsoft Edge, Opera, Internet Explorer, Yandex;
• uczestnik dysponuje łączem sieciowym spełniającym następujące parametry:
• dostęp do internetu o zalecanej szybkości - minimalna prędkość pobierania 2 Mb/s, prędkość wysyłania 512 kb/s;

Uczestnik dysponuje niezbędnym oprogramowaniem umożliwiającym dostęp do prezentowanych treści i materiałów;

Program darmowy.

Link do programu: https://zoom.us/support/download

Link będzie wysłany uczestnikom drogą mailową dwa dni przed rozpoczęciem usługi. Ważność linku obejmuje czas usługi.