KRYZYS- ZŁOTA SZANSA NA ZMIANĘ, CIAŁO W RUCHU, ZASOBY I TALENTY, CODZIENNOŚĆ W DOBROSTANIE

1. Wprowadzenie i relaksacja

Powitanie uczestników, przedstawienie celów programu i zasad pracy w grupie. Kontrakt grupowy (poufność, szacunek, zaangażowanie). Wprowadzająca sesja relaksacyjna pozwalająca zatrzymać się, wyciszyć i otworzyć na proces. Krótkie ćwiczenie integracyjne i ustalenie indywidualnych intencji każdego uczestnika.

2. Fundamenty – pewność siebie, zaufanie i dobrostan

Definicje kluczowych pojęć i ich wzajemne powiązania. Skąd bierze się pewność siebie? Różnica między pewnością siebie a dumą. Zaufanie do siebie jako fundament zdrowych relacji. Dobrostan w ujęciu psychologii pozytywnej. Mity i fakty na temat pewności siebie. Podświadome programy.

3. Diagnoza – Skala Samooceny Rosenberga

Wypełnienie i interpretacja testu Morrisa Rosenberga. Omówienie wyników w bezpiecznej atmosferze. Refleksja: skąd wynika moja obecna samoocena? Jakie doświadczenia ją kształtowały? Wyznaczenie punktu wyjścia do dalszej pracy.

4.Kryzys jako zatrzymanie, a nie porażka

Czym jest kryzys? Kryzys jako moment przejścia i zmiany, co w Twoim życiu chce Ci przekazać, "DO CZEGO MNIE TO ZAPRASZA", różnica między coś mi sie rozpada, a co starego przestaje mi służyć"

5.EMOCJE, nie problem, a informacja

Po co są emocje, różnice w emocjach, co nam komunikują, co się dzieje jak je tłumimy. Jak je rozpoznawać, emocje jako kierunkowskaz

6.Ciało pierwsze miejsce, w którym pojawia się informacja

Jak ciało reaguje na stres i kryzys?

Napięcie, zamrożenie, pobudzenie, zmęczenie, dlaczego czasem wiemy głową, a ciało mówi coś innego, sygnały z ciała jako forma komunikacji, powrót z głowy do ciała.

7. Relacja z sobą – Twoje myśli kreują rzeczywistość

Wewnętrzny dialog – jak do siebie mówisz? Identyfikacja krytyka wewnętrznego i jego wpływu na codzienność. Mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Ćwiczenia praktyczne: dziennik myśli, lista własnych zasobów, list do siebie. Afirmacje – jak tworzyć skuteczne, dopasowane do siebie. Wizualizacje – technika prowadzona przez trenera.

8. Przekonania – Racjonalna Terapia Zachowań (RTZ)Wartości życiowe

Wprowadzenie w metodę Maxie Maultsby'ego. 5 zasad zdrowego myślenia: oparte na faktach, chroni życie i zdrowie, pomaga osiągać cele, pomaga unikać konfliktów, pomaga czuć emocje, jakie chcesz czuć. Identyfikacja własnych przekonań ograniczających. Ćwiczenie: zamiana przekonań szkodliwych na zdrowe. Czym są wartości i czym różnią się od celów. Ćwiczenia: lista wartości, hierarchizacja, wizja życia zgodnego z wartościami. Diagnoza: w jakim stopniu codzienność jest spójna z tym, co dla mnie ważne? Plan dostrajania życia do wartości.

9. RUCH- Emocja potrzebuje przepływu

Co dzieje się z emocją, kiedy zatrzymujemy ciało? dlaczego ruch pomaga? mikroruchy, potrząsanie, rozciąganie, spacer, taniec, oddech, ruch jako sposób odzyskania kontaktu z sobą, NIE ZAWSZE MUSZĘ ROZUMIEĆ, CZASEM POTRZEBUJĘ TO PORUSZYĆ. ZNAJDZ W CIELE NAPIĘCIE I POZWÓL MU SIĘ PORUSZYĆ

7. ODDECH jako narzędzie powrotu do siebie, Odpowiedzialność, granice, emocje i komunikacja

Co zmienia się w ciele, kiedy zmieniamy sposób oddychania? oddech, a pobudzenie, a napięcie. Oddech jako kotwica w sytuacji kryzysowej, praktyki regulacji, jak dobrać właściwą technikę do siebie?

NIE ZAWSZE POTRZEBUJĘ SIĘ USPOKOIĆ, CZASEM POTRZEBUJĘ POCZUĆ, ŻE JESTEM BEZPIECZNA

Odpowiedzialność za swoje życie, decyzje i reakcje – bez obwiniania siebie i innych. Granice – ich rodzaje, jak je rozpoznawać, stawiać i bronić. Emocje – mapa emocji, ich funkcje, jak je rozpoznawać i regulować. Komunikacja asertywna i NVC (Porozumienie bez Przemocy) Marshalla Rosenberga – komunikat „ja", aktywne słuchanie, odmawianie bez poczucia winy.

8. Mowa ciała, uważność i język/ UKŁAD NERWOWY, dlaczego czasem reaguję zanim pomyślę

Co Twoje ciało komunikuje światu i Tobie samemu. Walka, ucieczka, zamrożenie, dlaczego w stresie trudniej podejmować decyzje? dlaczego w kryzysie tracimy dostęp do swoich zasobów, jak to rozpoznać i jak wrócić do równowagi

Pozycje mocy wg Amy Cuddy – wpływ postawy na poziom kortyzolu i testosteronu. Mindfulness – proste techniki uważności na co dzień. Język, którego używam – siła słów, eliminowanie sformułowań osłabiających („spróbuję", „muszę", „nie umiem").

9. Pewność siebie na faktach – autonomia i talenty, zasoby

Co już mam , czego być może nie widzę, co pomaga mi wracać do siebie? Ćwiczenie: „Moja osobista apteczka dobrostanu” – lista rzeczy, ludzi, miejsc i działań, które pomagają mi odzyskać równowagę. Talenty – kryzys często przypomina nam, kim jesteśmy.

Autonomia – zdolność samostanowienia jako filar dojrzałości. Inwentaryzacja własnych osiągnięć i kompetencji. Mocne i słabsze strony – analiza SWOT osobista. Talenty – odkrywanie naturalnych predyspozycji (elementy Gallupa lub podobne). Budowanie pewności na realnych dowodach, nie na pozytywnym myśleniu.

10. Narzędzia do samodzielnej pracy, Od reakcji do wyboru

Praktyczna skrzynka narzędziowa: dziennik wdzięczności, technika STOP, kotwiczenie, rytuały poranne i wieczorne, praca z oddechem, prowadzenie zapisków refleksyjnych. Plan, jak wpleść te narzędzia w codzienność.

Uczestnik przechodzi przez prosty proces:

ZATRZYMAJ SIĘ → ZAUWAŻ → POCZUJ → ODDYCHAJ → PORUSZ → NAZWIJ → WYBIERZ → ZRÓB KROK

Nie zawsze możemy wybrać to, co nam się wydarza. Możemy jednak uczyć się wybierać, co z tym zrobimy.

11. Refleksje, integracja i odwaga

Sesja integrująca cały materiał. Ćwiczenia łączące pracę półkul mózgowych (np. krzyżowe, rysunek oburącz). Rozmowa o odwadze – małe akty odwagi w codzienności. Dzielenie się odkryciami w grupie.

12. Zakończenie, świadomy oddech I WALIDACJA

Końcowa sesja relaksacyjna z pogłębioną pracą oddechową (np. oddech kwadratowy, oddech 4-7-8). Symboliczne zamknięcie procesu, wręczenie materiałów do dalszej pracy, zaproszenie do kontynuacji.

Każdy uczestnik szkolenia otrzymuje komplet materiałów dydaktycznych i organizacyjnych, wspierających proces uczenia się, samoregulacji oraz przygotowanie do samodzielnego radzenia sobie w zakresie budowania pewności siebie, zaufania, oraz technik oddechowych. Materiały szkoleniowe przekazywane są w formie elektronicznej, co ułatwia ich dalsze wykorzystanie i archiwizację.

Materiały dostępne dla uczestników podczas szkolenia:

• maty do ćwiczeń,
• koce

Materiały szkoleniowe dla uczestników na koniec szkolenia:

1. Podręcznik uczestnika (forma elektroniczna) – kompendium wiedzy z zakresu technik oddechowych, regulacji w zakresie budowania pewności siebie, dobrej, zdrowej samooceny, oraz zaufania.
2. Karty ćwiczeń – poznaj swoje wartości życiowe,
3. Karty ćwiczeń co w sobie masz dobrego/ twoje mocne i słabe strony i co z tym mogę zrobić zestaw narzędzi wspierających proces uczenia się i autorefleksji.
4. Jakie są moje talenty, co mogę z tym zrobić - jak rozwijać cały proces, nigdy nie jest za póżno.