Aktywność i żywienie 55+ w profilaktyce osteoporozy – kompetencje zdrowotne w zielonej transformacji

Aktywność i żywienie 55+ w profilaktyce osteoporozy – kompetencje zdrowotne w zielonej transformacji”

Czas trwania: 16 godzin (2 dni × 8 godzin)

DZIEŃ 1 – Fundamenty: żywienie i podstawy ruchu (8 godzin)

1. Otwarcie szkolenia (0,5 h)

• Cele i struktura szkolenia
• Najczęstsze problemy zdrowotne po 55 r.ż.
• Osteoporoza jako wyzwanie zdrowotne
• Model profilaktyki: ruch + dieta + regeneracja

BLOK I – ŻYWIENIE SENIORA (4 godziny)

2. Zmiany metaboliczne po 55 r.ż. (1 h)

• Spowolnienie metabolizmu a potrzeby żywieniowe
• Sarkopenia i utrata masy mięśniowej
• Gęstość odżywcza diety seniora

3. Dieta wspierająca zdrowie kości (1 h)

• Wapń, witamina D3, K2, magnez, cynk
• Znaczenie białka
• Produkty wspierające i osłabiające mineralizację

4. Białko i mięśnie jako ochrona przed złamaniami (1 h)

• Rola mięśni w stabilizacji ciała
• Zapotrzebowanie na białko
• Rozkład białka w ciągu dnia
• Przykładowe posiłki wysokobiałkowe

5. Nawodnienie i dieta przeciwzapalna (1 h)

• Rola płynów i elektrolitów
• Znaczenie mikrobioty jelitowej
• Omega-3, warzywa, błonnik

Przerwa obiadowa – 1 h

BLOK II – AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 55+ (2,5 godziny)

6. Zasady bezpieczeństwa w aktywności seniorów (1 h)

• Przeciwwskazania i ograniczenia
• Najczęstsze błędy
• Skala odczuwanego wysiłku (RPE)
• Bezpieczna progresja

7. Trening oporowy jako profilaktyka osteoporozy (1 h)

• Dlaczego obciążenie wzmacnia kości
• Minimalny skuteczny program 2–3× tygodniowo
• Ćwiczenia bazowe dla seniorów

8. Mobilność i równowaga (0,5 h)

• Profilaktyka upadków
• Testy funkcjonalne
• Ćwiczenia równoważne

Podsumowanie dnia (0,5 h)

• Opracowanie 1-dniowego jadłospisu
• Wybór 3 ćwiczeń do wdrożenia

DZIEŃ 2 – Wdrożenie praktyczne (8 godzin)

1. Otwarcie dnia (0,5 h)

• Powtórzenie kluczowych zagadnień
• Omówienie doświadczeń uczestników

BLOK III – ŻYWIENIE FUNKCJONALNE (2 godziny)

2. Regularność posiłków i metabolizm 55+ (1 h)

• Liczba posiłków
• Regeneracja nocna
• Błędy żywieniowe seniorów

3. Masa ciała a zdrowie kości (1 h)

• Niedowaga i ryzyko złamań
• Nadwaga a stawy
• Rola mięśni w metabolizmie

Przerwa kawowa – 0,5 h

BLOK IV – AKTYWNOŚĆ DOMOWA (2,5 godziny)

4. Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu (1 h)

• Częstotliwość
• Czas trwania
• Monitorowanie zmęczenia

5. Nauka zestawu ćwiczeń domowych (1 h)

• Dolne partie ciała
• Górne partie ciała
• Stabilizacja kręgosłupa
• Serie, powtórzenia, tempo, oddech

6. Równowaga i profilaktyka upadków (0,5 h)

• Chód tandemowy
• Przenoszenie ciężaru ciała
• Bezpieczna przestrzeń w domu

Przerwa obiadowa – 1 h

BLOK V – ŻYWIENIE PRAKTYCZNE (2 godziny)

7. Czytanie etykiet (1 h)

• Wapń, białko, sól, cukier
• Produkty „fit”
• Wybór nabiału i produktów gotowych

8. Techniki przygotowywania posiłków (0,5 h)

• Obróbka termiczna a minerały
• Zwiększanie zawartości białka i wapnia

9. Nawodnienie seniora (0,5 h)

• Zalecane spożycie płynów
• Kawa, herbata, napoje roślinne

BLOK VI – WDROŻENIE I WALIDACJA (1 godzina)

10. Opracowanie tygodniowego planu (0,5 h)

• 2× trening siłowy
• 3× spacer
• Codzienna mobilność
• Rotacja produktów wapniowych

11. Walidacja efektów uczenia się (0,5 h)

wykład interaktywny - pdf

analiza przypadków

ćwiczenia symulowane

praca indywidualna

praca w grupach

analiza etykiet produktów

pokaz ćwiczeń

opracowanie planów wdrożeniowych

Szkolenie wpisuje się w kierunek budowy nowoczesnego, konkurencyjnego obszaru europejskiego opartego na odpowiedzialności transformacyjnej poprzez:

• rozwój kompetencji zdrowotnych sprzyjających utrzymaniu aktywności zawodowej osób 55+,
• budowanie świadomości zrównoważonego stylu życia ograniczającego koszty społeczne i zdrowotne,
• promowanie odpowiedzialnych wyborów żywieniowych i aktywności fizycznej jako elementów zielonej gospodarki,
• wzmacnianie zdolności adaptacyjnych mieszkańców regionu w procesie transformacji.

Usługa przyczynia się do poprawy jakości życia uczestników oraz zwiększenia ich potencjału funkcjonowania w środowisku pracy zgodnym z zasadami zrównoważonego rozwoju.

Usługa rozwojowa jest zwolniona z VAT na podstawie art. 43 ust. 1 pkt 29 ustawy o VAT.

Harmonogram zajęć uwzględnia przerwy.