Zarządzanie Stresem i Regeneracją - IceMan

Szkolenie będzie odbywało się w trybie stacjonarnym, 3-dniowym o charakterze warsztatowo-treningowym. Usługa realizowana w trybie 35 godzin dydaktycznych.

Uczestnicy szkolenia:

• poznają podstawy neurofizjologii stresu i regeneracji,

• ćwiczą techniki w warunkach bezpiecznych i kontrolowanych,

• uczą się dobierać narzędzia do sytuacji zawodowych (kryzys, napięcie, zmęczenie, problemy ze snem),

• budują własny, realistyczny plan wdrożenia (self-care + rutyny).

Ważne organizacyjnie: elementy takie jak ekspozycja na zimno / intensywniejszy oddech są realizowane z zasadami bezpieczeństwa (przeciwwskazania, stopniowanie bodźca, obserwacja reakcji, przerwanie praktyki w razie objawów).

Dzień 1

1) Yoga po podróży

• podróż do głębszego kontaktu ze sobą, uwolnienia napięć i przywrócenia harmonii
• Świadomość ciała i stretching powięziowy

Uczestnicy uczą się rozpoznawać napięcie wynikające z przeciążenia

• (podróż, siedzenie, stres) i pracować z nim poprzez łagodny ruch, mobilizację stawów oraz
• techniki uważności w ciele. Celem jest zmiana z trybu „działania” na tryb „regeneracji”.

2) Przerwa

3) Wprowadzenie do oddechu

• Czym jest stres? Krótkie vs. chroniczne napięcie
• Równowaga pH, CO₂ i tlenek azotu – jak działa oddech?

Fundament pracy ze stresem – jak oddech wpływa na pobudzenie, koncentrację i emocje. Uczestnicy uczą się obserwacji rytmu, głębokości i toru oddechu oraz tego, jak zmiana oddechu wpływa na stan psychofizyczny. Omawiane są typowe objawy: drażliwość, spadek koncentracji, napięcie mięśniowe, zaburzenia snu, „jazda na rezerwie”. Wyjaśnienie, dlaczego „więcej oddechu” nie zawsze znaczy lepiej: rola CO2 w tolerancji wysiłku, napięciu i odczuciach w ciele, oraz znaczenie oddechu przez nos (m.in. komfort, stabilizacja rytmu, jakość oddychania).

4) Przerwa

5) Warsztat

• techniki oddechowe podstawowe (świadomy wdech/wydech)

Nauka 2–3 prostych protokołów do zastosowania „tu i teraz”: przed spotkaniem, po trudnej rozmowie, po przeciążeniu, przed snem. Uczestnik uczy się dobrać technikę do celu: uspokojenie, koncentracja, regulacja emocji.

Dzień 2

1) kąpiel w lodzie (ekspozycja na zimno)

• sposób na wzmocnienie odporności, wyciszenie głowy i odkrycie własnej siły.

Kontrolowana ekspozycja jako trening odporności na stresory (bodziec → reakcja regulacja). Uczestnicy uczą się pracy z oddechem, napięciem i reakcją → „uciekaj/walcz”, w bezpiecznych warunkach i ze stopniowaniem.

2) Yoga na dobry początek dnia

• rozruszanie ciała i wyciszenie umysłu, pozwala się przygotować na codzienne wyzwania
• Sekwencja wspierająca energię i stabilizację uwagi. Uczestnik uczy się „porannego protokołu” jako narzędzia regulacji: rozruch, oddech, koncentracja.

3) sesja oddechowa WHM (Wim Hof Method) – świadomy oddech jako narzędzie energii i regulacji

• jak dzięki świadomemu oddechowi odzyskać spokój, energię i równowagę na co dzień
•  technika oddychania Metody Wima Hofa, która pozwoli zwiększyć poziom tlenu we krwi, zredukować poziom kortyzolu, poprawić koncentrację, wydolność aerobową i samopoczucie.

4) Przerwa

5) warsztat Medytacja:

• jak skupić się, wytrwać i opanować trudności,
• jak zobowiązanie do regularnej praktyki może przynieść spokój i kontrolę nad stanem emocjonalnym.
• Praca nad koncentracją i regulacją reaktywności (gonitwa myśli, napięcie, niecierpliwość). Uczestnicy uczą się wracać do punktu odniesienia (oddech, ciało, dźwięk), zamiast „walczyć z myślami”.

6) uwalnianie emocji

• • Proste, ale skuteczne techniki, które pozwolą zdjąć „plecak” codziennego stresu
  • body scan, ruch intuicyjny, 
  • Nauka bezpiecznego kontaktu z emocją w ciele (gdzie się pojawia, jak narasta, jak opada). Uczestnicy uczą się „rozładowywać” napięcie bez przerzucania go na innych (np. w pracy i w domu).

7) Przerwa

8) warsztat - deski z kolcami

• Trening odporności na dyskomfort i budowanie sprawczości. Uczestnicy uczą się, jak oddech i uwaga wpływają na odczucie bólu/dyskomfortu oraz jak nie „uciekać” automatycznie w napięcie i panikę.

9) Warsztat - deep lowen

• Ćwiczenia pomagające uruchomić napięcia zatrzymane w ciele i przywrócić przepływ energii (ruch + oddech + ekspresja). Istotnym elementem jest budowanie bezpiecznej przestrzeni i domykanie procesu rozmową/refleksją.
• pozycje, ruchy i techniki oddechowe, które pomagają przywrócić naturalny przepływ energii życiowej
• Tworzenie bezpiecznej przestrzeni do wyrażania złości, smutku, lęku czy radości, które były wcześniej blokowane
• Dzielenie się doświadczeniami i uczuciami w grupie, co sprzyja lepszemu zrozumieniu siebie i budowaniu relacji.

10) Przerwa

11) warsztat

• wieczorne oddechy, wyciszenie, budowanie rutyny snu
• chwila zatrzymania, która pomaga wyciszyć umysł i wzmocnić świadomość siebie
• wyhamowanie pobudzenia, redukcja napięcia, przygotowanie do snu. Omawiane są czynniki zakłócające regenerację (telefon, pobudzenie, nieregularność).

Dzień 3

1) kąpiel w lodzie (ekspozycja na zimno)

• Przez stopniowe narażanie ciała na zimno nauczymy Cię, jak wzmocnić układ odpornościowy, przyspieszyć produkcję endorfin (hormonów szczęścia) i noradrenaliny (hormonu uwagi i reakcji na stres), zredukować stany zapalne i poprawić jakość snu.

2) Yoga na dobry początek dnia

• zresetowanie wszystkich systemów w organizmie, regenerację napiętych lub zmęczonych mięśni, wyeliminowanie toksyn, stymulację przepływu krwi, pobudzenie układu trawiennego.

3) sesja oddechowa WHM +medytacje prowadzone 9D

• Oddychanie w celu: relaksacja, energia, koncentracja, sen, regeneracja
• Praktyka: prowadzenie sekwencji + analiza reakcji ciała
• Praca z oddechem i bodźcem dźwiękowym/prowadzonym w zależności od celu (relaksacja, energia, koncentracja, sen, regeneracja). Ważnym elementem jest nauka analizy reakcji ciała: co działa, co przestymulowuje, co uspokaja.

4)Przerwa

5) warsztat - Stworzenie planu wdrożenia (plan self-care + schemat rutyn)

• Uczestnik przekłada praktykę na realne życie: kiedy, jak długo, które techniki i po czym poznać, że działają. Tworzy „plan minimum” (utrzymanie) i „plan optimum” (rozwój), oraz procedury na sytuacje kryzysowe (np. przed prezentacją, po konflikcie, po ciężkim dniu).

6) podsumowanie 

• Uporządkowanie narzędzi, nazwanie najważniejszych wniosków, wskazanie „czerwonych flag” przeciążenia i strategii pierwszej pomocy regulacyjnej.

7) Przerwa

8) Walidacja i potwierdzenie kompetencji:

• Test teoretyczny (wiedza o technikach)
• Obserwacja w warunkach praktycznych (ćwiczenia)

Zajęcia będą realizowane metodami interaktywnymi pozwalającymi uczestnikom na ćwiczenie umiejętności.

Wybrane Metody walidacji: Wybrane metody walidacji umożliwia zweryfikowanie zarówno wiedzy, umiejętności jak i kompetencji społecznych. Przyjęte metody walidacji w pełni pozwalają na sprawdzenie uzyskania przez uczestnika oczekiwanych kompetencji w obszarze wiedza, umiejętności i kompetencje społeczne. Test teoretyczny, Obserwacja w warunkach symulowanych, wywiad swobodny

Korzyści dla uczestnika:

• Zwiększenie odporności psychicznej i fizycznej
• Lepszy sen, regeneracja, koncentracja i zarządzanie energią
• Narzędzia do natychmiastowego zastosowania w życiu zawodowym i osobistym
• Świadomość mechanizmów stresu i jego wpływu na organizm
• Umiejętność wykorzystania technik oddechowych w sytuacjach kryzysowych
• Własny plan regeneracji oparty o realne potrzeby i styl życia

Przeciwskazania do wzięcia udziału w warsztacie:

• epilepsja
• poważne choroby serca
• płuc, nerek
• okres do 6 miesięcy po poważnej operacji/zabiegu
• ciąża,
• choroba Raynauda
• innymi poważnymi schorzeniami powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania Metody Wima Hofa.

• Instrukcje PDF do pracy oddechowej
• Lista aplikacji i narzędzi do biohackingu
• Checklisty do samoregulacji i planowania dnia

Szkolenie odbywało będzie się w trybie stacjonarnym, 3-dniowym o charakterze warsztatowo-treningowym. Usługa realizowana w trybie 35 godzin dydaktycznych

Szkolenie będzie się odbywało w trybie stacjonarnym. W każdym dniu szkoleniowym jest przewidziana przerwa minimum 15 minutowa. Minimum jedna przerwa po 4 godzinach zajęć. Częstotliwość przerw dopasowana będzie do indywidualnych potrzeb grupy.

Zastosowane zostanie zwolnienie z podatku VAT dla Uczestników, których poziom dofinansowania wynosi co najmniej 70% (na podstawie § 3 ust. 1 pkt 14 Rozporządzenia Ministra Finansów z dnia 20 grudnia 2013 r. w sprawie zwolnień od podatku od towarów i usług oraz warunków stosowania tych zwolnień (tekst jednolity Dz.U. z 2020 r., poz. 1983).