Zarządzanie stresem i efektywność osobista

Dzień 1

09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Wprowadzenie do stresu i mechanizmy reakcji stresowej Definicjastresu: eustres versus dystres

Fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy reakcji na stres Krótkoterminowe oraz długoterminowe konsekwencje przewlekłego napięcia

11:00 – 13:00 Temat teoretyczny: Źródła stresu w miejscu pracy i życiu prywatnym

Identyfikacja typowych stresorów: zadaniowe, interpersonalne, środowiskowe Wpływ presji czasu i obciążenia zadaniami na samopoczucie

Rola przekonań i nastawienia w postrzeganiu stresu 13:00 – 13:15 Przerwa

13:15 – 15:15 Część praktyczna: Autodiagnoza i rozpoznawanie własnych reakcji stresowych

Wypełnienie i omówienie kwestionariusza poziomu stresu Ćwiczenia w identyfikowaniu osobistych stresorów (dziennik stresu)

Studium przypadku: omówienie wybranego scenariusza stresującej sytuacji zawodowej

15:15 – 17:00 Temat teoretyczny: Zasady zarządzania czasem jako środek redukcji stresu Model Eisenhowera: priorytetyzacja zadań (pilne/ważne)

Zasada Pareto (80/20) w codziennej organizacji pracy Dzień 2

09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Techniki relaksacyjne i oddechowe

Przegląd metod relaksacji: relaksacja progresywna Jacobsona, technika autogeniczna Ćwiczenia oddechowe: oddech brzuszny, 4-7-8, oddechpudełkowy

Wskazówki, jak włączyć krótkie ćwiczenia relaksacyjne w ciągu dnia pracy

11:00 – 13:00 Temat teoretyczny: Budowanie odporności psychicznej (resilience)

Wprowadzenie do mindfulness i krótkich praktyk uważności

Strategie wzmacniania odporności emocjonalnej w sytuacjach przewlekłego obciążenia Rola wsparcia społecznego i samoświadomości wradzeniu sobie ze stresem

13:00 – 13:15 Przerwa

13:15 – 15:15 Część praktyczna: Ćwiczenia z re-framingu i zarządzania energią Omówienie metodyre-framing.

Opracowanie prostej mapy energetycznej dnia i wprowadzenie krótkie aktywacje tam, gdzie tracą moc. konkretny, mierzalny plan na utrzymaniewysokiej efektywności i regulowanie poziomu energii.

15:15 – 17:00 Temat teoretyczny: Asertywność i komunikacja w sytuacjach napięcia Model„komunikatu JA” w wyrażaniu potrzeb i emocji

Rozróżnianie zachowań uległych, agresywnych i asertywnych

Techniki utrzymywania granic oraz konstruktywnego reagowania na krytykę Dzień 3

09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Efektywność osobista – narzędzia i metody

Szczegółowe omówienie technik: Eisenhower, zasada 80/20

Zarządzanie energią i koncentracją: rola przerw aktywnych, mikroodpoczynku

Techniki organizacji zadań w narzędziach cyfrowych (aplikacje, kalendarze, listy zadań) 11:00 – 13:00Temat teoretyczny: Przełamywanie prokrastynacji i motywacja

Źródła prokrastynacji: bariery psychologiczne i lęk przed porażką

Strategie motywacyjne: wyznaczanie celów krótkoterminowych i długoterminowych Techniki samoregulacji: formułowanie realistycznych planówdziałania

13:00 – 13:15 Przerwa

13:15 – 15:15 Część praktyczna: Warsztat efektywnego planowania

Ćwiczenie: stworzenie tygodniowego planu zadań z użyciem macierzy Eisenhowera Studia przypadków: analiza sytuacji prokrastynacyjnych idobór strategii motywacyjnych

15:15 – 17:00 Temat teoretyczny: Work–life balance i strategie regeneracji

Definicja i znaczenie równowagi między pracą a życiem prywatnym Typowe przeszkody (nadgodziny, brak delegowania, cyfrowe rozproszenia) Metody regeneracji: aktywność fizyczna, hobby, odpoczynek jakościowy

Dzień 4

09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Powtórzenie kluczowych narzędzi i technik

Zwięzłe przypomnienie: rozpoznawanie stresu, techniki relaksacyjne, asertywność, zarządzanie czasem, work–life balance Dyskusja: dzielenie siędoświadczeniami z praktyki technik w codziennym życiu zawodowym

Analiza najczęstszych trudności we wdrażaniu narzędzi antystresowych

11:00 – 13:00 Temat teoretyczny: Tworzenie długoterminowego planu radzenia sobie ze stresem

Budowa indywidualnego planu działania: cele, etapy, wskaźniki sukcesu Jak monitorować postępy: dziennik czynności, kultura feedbacku Rola wsparcia rówieśników i przełożonych w utrzymaniu motywacji

13:00 – 13:15 Przerwa

13:15 – 15:15 Część praktyczna: Warsztat finalnego planu działania

Prezentacja wstępnych planów każdego uczestnika (5–7 min na osobę) Feedback od trenera i grupy: identyfikacja mocnych stron i luk w planieUdoskonalanie planów w oparciu o otrzymane uwagi

15:15 – 17:00 Walidacja usługi:

Weryfikacja realizacji efektów uczenia się: krótki test kontroli wiedzy oraz ćwiczenie scenariuszowe (indywidualne zadanie do rozwiązania)

Omówienie wyników walidacji: indywidualne informacje zwrotne dla uczestników Ankieta satysfakcji: ocena przydatności i jakości szkolenia oraz sugestie usprawnień

Szkolenie trwa 32 godzin, przerwy nie są wliczane w czas szkolenia. Część teoretyczna trwa 22 godziny, część praktyczna 8 godzin, a walidacją 2 godziny.

Materiały edukacyjne takie jak prezentacja podczas usługi zapewnia realizator.

• Prezentacje multimedialne

• Case studies

• Interaktywne ćwiczenia

Zapis na usługę z wykorzystaniem odpowiedniego ID wsparcia.

Warunkiem uzyskania zaświadczenia i certyfikatu jest uczestnictwo w 100% szkolenia.

Warunkiem niezbędnym do spełnienia przez uczestników, aby realizacja usługi pozwoliła na osiągnięcie głównego celu jest aktywność oraz obecność na szkoleniu.

Podstawa prawna stawki

zwolnionej: Rozporządzenie Ministra finansów z 20 grudnia 2013 w sprawie zwolnień od podatku od towarów i usług oraz warunków stosowania tychzwolnień (Dz.U. poz. 1722 z 31.12.2013) art. 3 pkt 1 ust. 14 " Zwalnia się od podatku............................................................................................. usługikształcenia zawodowego

lub przekwalifikowania zawodowego, finansowane w co najmniej 70% ze środków publicznych oraz świadczenie usług i dostawę towarów ściśle z tymi usługami związane"

Rodzaj komunikatora, za pośrednictwem którego prowadzona będzie usługa rozwojowa: Usługa szkoleniowa realizowana będzie zdalnie w czasie rzeczywistym przy wykorzystaniu aplikacji „TEAMS”.

Minimalne wymagania sprzętowe, jakie musi spełniać komputer Uczestnika lub inne urządzenie do zdalnej komunikacji: Komputer(PC lub laptop) lub tablet lub telefon komórkowy: - Połączenie internetowe - szerokopasmowe przewodowe lub bezprzewodowe (3G lub4G / LTE)- Głośniki i mikrofon - wbudowany lub wtyk USB lub bezprzewodowy Bluetooth - Kamera internetowa lub kamera internetowaHD -

wbudowana lub wtyczka USB lub kamera HD lub kamera HD z kartą przechwytywania wideo - Dwurdzeniowy procesor 2 GHz lubszybszy (zalecany 4- rdzeniowy) (i3 / i5 / i7 lub odpowiednik AMD) - 2GB pamięci RAM (zalecane 4GB) - System operacyjny Windows 8(zalecany Windows 10), Mac OS wersja 10.13 (zalecana najnowsza wersja) – dla PC lub laptopa

Minimalne wymagania dotyczące parametrów łącza sieciowego, jakim musi dysponować Uczestnik: - Stałe łącze internetowe oprędkości 1,5Mbps (zalecane 2,5 Mbps z obrazem w jakości HD - 800kbps / 1.0Mbps (góra / dół) dla wysokiej jakości wideo - Wprzypadku widoku galerii / lubvideo HD 720p: 1,5 / 1,5 (góra / dół) - Odbieranie wideo HD 1080p wymaga 2,5 (w górę / w dół) - Przesyłanie wideo HD 1080p wymaga 3,0 (w górę /w dół) - Tylko do udostępniania ekranu (brak miniatury wideo): 50-75 - Doudostępniania ekranu z miniaturą wideo: 50-150 - W przypadku audio VoiP: 60 80 - W przypadku telefonu Zoom: 60-100

Niezbędne oprogramowanie umożliwiające Uczestnikom dostęp do prezentowanych treści i materiałów: - Przeglądarka internetowa:Google Chrome, Firefox, lub Safari (zaktualizowane do najnowszej wersji) - Bezpłatna aplikacja „TEAMS" - Programy z możliwościąodczytywaniadokumentów „pdf”, „.doc”, „.xlsx”, ”.xls”, „.pptx”, „.