Zarządzanie stresem i emocjami w pracy – budowanie odporności psychicznej

DZIEŃ 1 – ŚWIADOMOŚĆ EMOCJI I STRESU

MODUŁ 1: Neuropsychologia stresu i emocji

Cel: Zrozumienie podstaw działania mózgu w stresie, poznanie biologicznych mechanizmów emocji.

Treści:

Model „trzech mózgów”

Reakcje walka–ucieczka–zamrożenie (Fight–Flight–Freeze)

Krzywa Yerkesa-Dodsona – relacja między poziomem stresu, a wydajnością

Różnice między stresem ostrym, a chronicznym

Ćwiczenie:

„Moje sygnały stresu” – rozpoznanie własnych fizycznych i emocjonalnych reakcji

MODUŁ 2: Mapa emocji i stresu

Cel: Rozwijanie samoświadomości emocjonalnej i umiejętności identyfikowania emocji.

Treści:

Po co nam emocje?

Koło emocji Plutchika – praca z mapą emocji

Emocje podstawowe vs. złożone – jak je rozpoznawać?

Model RULER (Recognize – Understand – Label – Express – Regulate)

Związek emocji z wartościami i potrzebami

Ćwiczenie:

„Moja mapa emocji zawodowych” – refleksja i omówienie

MODUŁ 3: MTQ Plus – moja osobista odporność psychiczna

Cel: Zinterpretowanie wyniku testu MTQ Plus i rozpoczęcie indywidualnej pracy z komponentami odporności.

Treści:

Model Odporności psychicznej 4C:

Control – emocjonalna i nad sobą

Commitment – konsekwencja w działaniu

Challenge – podejście do zmian

Confidence – wiara w siebie i w relacjach

Omówienie raportów MTQ Plus (indywidualnych i zbiorczych)

Praca na realnych przypadkach uczestników

Ćwiczenie:

„Moja mapa odporności” – autodiagnoza + określenie kluczowego obszaru do rozwoju

MODUŁ 4: Regulacja emocji i napięcia – narzędzia w praktyce

Cel: Poznanie skutecznych technik samoregulacji emocji i napięcia.

Treści:

Technika STOP, techniki oddechowe, techniki uziemiania

Teoria poliwagalna – jak nerw błędny wpływa na stres?

Rola mikroregulacji w codziennej pracy

Ćwiczenie:

Trening wybranych technik (oddech, ciało, koncentracja)

„Co działa na mnie?” – stworzenie własnej skrzynki narzędzi

DZIEŃ 2 – STRATEGIE, GRANICE I PROFILAKTYKA WYPALENIA

MODUŁ 5: Energia i odporność psychiczna w praktyce

Cel:

Poznanie źródeł odporności psychicznej i sposobów na regenerację.

Treści:

Model 4 źródeł energii (Loehr & Schwartz): fi zyczna, emocjonalna, mentalna, duchowa

Zarządzanie energią vs. zarządzanie czasem

Cykl wydatkowania i odnawiania energii

Ćwiczenie:

„Mój profi l energetyczny” – autodiagnoza i plan mikroregeneracji

MODUŁ 6: Praca z przekonaniami i wewnętrznym krytykiem

Cel:

Praca nad przekonaniami, które nasilają stres, napięcie i wypalenie.

Treści:

Model ABCDE (Racjonalna Terapia Zachowania – E. Ellis)

Defuzja poznawcza z ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania) – dystansowanie się od myśli

Wewnętrzny krytyk vs. wewnętrzny sojusznik

Ćwiczenie:

„Co mówi mój krytyk?” – transformacja wewnętrznego dialogu

„Jakie przekonania mnie osłabiają?” – karty przekonań

MODUŁ 7: Mój plan odporności psychicznej

Cel:

Stworzenie indywidualnej strategii rozwoju odporności i redukcji stresu.

Treści:

Podsumowanie: co wynika z mojego raportu MTQ Plus, emocji, przekonań i energii?

Model: „Zacznę – przestanę – wzmocnię”

Cele SMART w obszarze odporności

Ćwiczenie:

Karta planu: „Resilience in Action” + mikrocele na 30 dni

„Kotwice” – jak utrzymać postanowienia w pracy?

MODUŁ 8: Granice psychiczne i asertywność w pracy

Cel:

Rozwój umiejętności stawiania granic jako elementu ochrony przed wypaleniem.

Treści:

Czym są granice psychiczne (emocjonalne, czasowe, poznawcze)?

Komunikaty asertywne

Zgoda warunkowa, odmowa empatyczna

Ćwiczenie:

„Test moich granic” – autodiagnoza

Symulacje rozmów: „odmawiam z empatią”, „negocjuję przestrzeń”

MODUŁ 9: Profi laktyka wypalenia zawodowego

Cel:

Rozpoznanie czynników wypalenia i wdrożenie działań prewencyjnych.

Treści:

Model Maslach: fazy wypalenia (wyczerpanie, depersonalizacja, obniżona skuteczność)

Koszt trwania vs koszt zmiany – narzędzie decyzji

Trójkąt profi laktyki: Granice – Regeneracja – Autonomia

Ćwiczenie:

„Mój indeks wypalenia” – test refl eksyjny

Lista 5 działań ochronnych – do wdrożenia od zaraz

skrypt