„Zarządzanie stresem i emocjami w pracy – budowanie odporności psychicznej”

DZIEŃ 1 – ŚWIADOMOŚĆ EMOCJI I STRESU

MODUŁ 1: Neuropsychologia stresu i emocji

Cel: Zrozumienie podstaw działania mózgu w stresie, poznanie biologicznych mechanizmów emocji.

Treści:

• • Model „trzech mózgów”
  • Reakcje walka–ucieczka–zamrożenie (Fight–Flight–Freeze)
  • Krzywa Yerkesa-Dodsona – relacja między poziomem stresu, a wydajnością
  • Różnice między stresem ostrym, a chronicznym

Ćwiczenie:

„Moje sygnały stresu” – rozpoznanie własnych fizycznych i emocjonalnych reakcji

MODUŁ 2: Mapa emocji i stresu

Cel: Rozwijanie samoświadomości emocjonalnej i umiejętności identyfikowania emocji.

Treści:

• • Po co nam emocje?
  • Koło emocji Plutchika – praca z mapą emocji
  • Emocje podstawowe vs. złożone – jak je rozpoznawać?
  • Model RULER (Recognize – Understand – Label – Express – Regulate)
  • Związek emocji z wartościami i potrzebami

Ćwiczenie:

„Moja mapa emocji zawodowych” – refleksja i omówienie

MODUŁ 3: MTQ Plus – moja osobista odporność psychiczna

Cel: Zinterpretowanie wyniku testu MTQ Plus i rozpoczęcie indywidualnej pracy z komponentami odporności.

Treści:

• • Model Odporności psychicznej 4C:
  • Control – emocjonalna i nad sobą
  • Commitment – konsekwencja w działaniu
  • Challenge – podejście do zmian
  • Confidence – wiara w siebie i w relacjach
  • Omówienie raportów MTQ Plus (indywidualnych i zbiorczych)
  • Praca na realnych przypadkach uczestników

Ćwiczenie:

„Moja mapa odporności” – autodiagnoza + określenie kluczowego obszaru do rozwoju

MODUŁ 4: Regulacja emocji i napięcia – narzędzia w praktyce

Cel: Poznanie skutecznych technik samoregulacji emocji i napięcia.

Treści:

• • Technika STOP, techniki oddechowe, techniki uziemiania
  • Teoria poliwagalna – jak nerw błędny wpływa na stres?
  • Rola mikroregulacji w codziennej pracy

Ćwiczenie:

Trening wybranych technik (oddech, ciało, koncentracja)

„Co działa na mnie?” – stworzenie własnej skrzynki narzędzi

DZIEŃ 2 – STRATEGIE, GRANICE I PROFILAKTYKA WYPALENIA

MODUŁ 5: Energia i odporność psychiczna w praktyce

Cel: Poznanie źródeł odporności psychicznej i sposobów na regenerację.

Treści:

• • Model 4 źródeł energii (Loehr & Schwartz): fizyczna, emocjonalna, mentalna, duchowa
  • Zarządzanie energią vs. zarządzanie czasem
  • Cykl wydatkowania i odnawiania energii

Ćwiczenie:

„Mój profil energetyczny” – autodiagnoza i plan mikroregeneracji

MODUŁ 6: Praca z przekonaniami i wewnętrznym krytykiem

Cel: Praca nad przekonaniami, które nasilają stres, napięcie i wypalenie.

Treści:

• • Model ABCDE (Racjonalna Terapia Zachowania – E. Ellis)
  • Defuzja poznawcza z ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania) – dystansowanie się od myśli
  • Wewnętrzny krytyk vs. wewnętrzny sojusznik

Ćwiczenie:

„Co mówi mój krytyk?” – transformacja wewnętrznego dialogu

„Jakie przekonania mnie osłabiają?” – karty przekonań

MODUŁ 7: Mój plan odporności psychicznej

Cel: Stworzenie indywidualnej strategii rozwoju odporności i redukcji stresu.

Treści:

• • Podsumowanie: co wynika z mojego raportu MTQ Plus, emocji, przekonań i energii?
  • Model: „Zacznę – przestanę – wzmocnię”
  • Cele SMART w obszarze odporności

Ćwiczenie:

Karta planu: „Resilience in Action” + mikrocele na 30 dni

„Kotwice” – jak utrzymać postanowienia w pracy?

MODUŁ 8: Granice psychiczne i asertywność w pracy

Cel: Rozwój umiejętności stawiania granic jako elementu ochrony przed wypaleniem.

Treści:

• • Czym są granice psychiczne (emocjonalne, czasowe, poznawcze)?
  • Komunikaty asertywne
  • Zgoda warunkowa, odmowa empatyczna

Ćwiczenie:

„Test moich granic” – autodiagnoza

Symulacje rozmów: „odmawiam z empatią”, „negocjuję przestrzeń”

MODUŁ 9: Profilaktyka wypalenia zawodowego

Cel: Rozpoznanie czynników wypalenia i wdrożenie działań prewencyjnych.

Treści:

• • Model Maslach: fazy wypalenia (wyczerpanie, depersonalizacja, obniżona skuteczność)
  • Koszt trwania vs koszt zmiany – narzędzie decyzji
  • Trójkąt profilaktyki: Granice – Regeneracja – Autonomia

Ćwiczenie:

„Mój indeks wypalenia” – test refleksyjny

Lista 5 działań ochronnych – do wdrożenia od zaraz

Uczestnicy otrzymają następujące materiały :

• • Koło emocji Plutchika
  • Dostęp do testu MTQ Plus
  • Karta refleksji: wynik MTQ Plus
  • „Moje granice” – autodiagnoza i komunikaty
  • Plan odporności psychicznej (SMART)
  • Narzędzia: STOP, ABCDE, mikronawyki, skrzynka regeneracyjna

Uczestnicy szkolenia będą mieli możliwość zmierzyć swoja odporność psychiczna przy pomocy tesu MTQ Plus (Mental Toughness Questionnaire Plus)

MTQ Plus (Mental Toughness Questionnaire Plus) to naukowo zweryfikowane narzędzie psychometryczne mierzące odporność psychiczną (ang. mental toughness), czyli zdolność jednostki do skutecznego radzenia sobie z wyzwaniami, presją i stresem. Opracowane przez Douga Strycharczyka, dr Petera Clougha i dr Johna Perry'ego, bazuje na modelu 4C – czterech kluczowych obszarach odporności psychicznej.

MTQ Plus

• Jest rzetelnym i walidowanym naukowo narzędziem, stosowanym na całym świecie.
• Zawiera rozbudowany raport indywidualny, możliwy do omówienia z licencjonowanym konsultantem.
• Może być stosowane indywidualnie i grupowo, w pracy coachingowej, szkoleniowej i w działaniach HR.
• Umożliwia pomiar efektów interwencji rozwojowych – np. przed i po programie treningowym

Szkolenie może być realizowane również w ramach projektu ZACHODNIOPOMORSKIE BONY SZKOLENIOWE

Szkolenie będzie prowadzone z wykorzystaniem platformy ZOOM

Minimalne wymagania sprzętowe:

komputer stacjonarny lub laptop (z systemem operacyjnym Windows 10 lub nowszym / macOS 10.13 lub nowszym),

sprawna kamera internetowa oraz mikrofon (preferowane urządzenia wbudowane lub zewnętrzne USB),

uczestnictwo przez telefon lub tablet z systemem Android/iOS nie jest możliwe

ze względu na praktyczny charakter zajęć.

Minimalne wymagania dotyczące łącza internetowego:

stabilne łącze internetowe o przepustowości co najmniej 2 Mb/s (upload) i 4 Mb/s (download)

zalecane jest korzystanie z połączenia kablowego lub wysokiej jakości Wi-Fi,