Zarządzanie stresem i efektywność osobista
Zarządzanie stresem i efektywność osobista
Informacje podstawowe
Informacje podstawowe
- KategoriaBiznes / Zarządzanie zasobami ludzkimi
- Grupa docelowa usługi
„Zarządzanie stresem i efektywność osobista” Szkolenie skierowane jest do osób pracujących w dynamicznym środowisku zawodowym, które chcą skuteczniej radzić sobie ze stresem, poprawić swoją organizację pracy oraz zwiększyć efektywność osobistą. Uczestnikami mogą być pracownicy administracyjni, specjaliści, menedżerowie średniego szczebla, a także osoby zaangażowane w realizację wielu zadań jednocześnie, poszukujące narzędzi do lepszego zarządzania czasem i emocjami w pracy.
- Minimalna liczba uczestników1
- Maksymalna liczba uczestników20
- Data zakończenia rekrutacji21-09-2025
- Forma prowadzenia usługizdalna w czasie rzeczywistym
- Liczba godzin usługi32
- Podstawa uzyskania wpisu do BURCertyfikat systemu zarządzania jakością wg. ISO 9001:2015 (PN-EN ISO 9001:2015) - w zakresie usług szkoleniowych
Cel
Cel
Cel edukacyjny
Cel edukacyjny szkolenia „Zarządzanie stresem i efektywność osobista”:Celem szkolenia jest rozwinięcie kompetencji uczestników w zakresie rozpoznawania źródeł stresu, stosowania skutecznych metod jego redukcji oraz wdrażania strategii zwiększających efektywność osobistą. Uczestnicy nauczą się świadomie zarządzać swoim czasem, energią i emocjami w środowisku zawodowym, co pozwoli im działać bardziej efektywnie, z większą odpornością psychiczną i poczuciem kontroli.
Efekty uczenia się oraz kryteria weryfikacji ich osiągnięcia i Metody walidacji
| Efekty uczenia się | Kryteria weryfikacji | Metoda walidacji |
|---|---|---|
Efekty uczenia się Uczestnik rozpoznaje indywidualne i zawodowe źródła stresu oraz ich wpływ na funkcjonowanie psychiczne i fizyczne. | Kryteria weryfikacji Identyfuje co najmniej trzy główne źródła stresu w swoim środowisku pracy. | Metoda walidacji Wywiad swobodny |
Kryteria weryfikacji Wyjaśnia, w jaki sposób stres wpływa na jego zachowanie, zdrowie i relacje zawodowe. | Metoda walidacji Wywiad swobodny | |
Efekty uczenia się Uczestnik stosuje techniki relaksacyjne i oddechowe w celu obniżenia napięcia i stresu. | Kryteria weryfikacji Demonstruje minimum dwie wybrane techniki relaksacyjne lub oddechowe. | Metoda walidacji Obserwacja w warunkach symulowanych |
Kryteria weryfikacji Opisuje sytuacje, w których dana technika może być najbardziej skuteczna. | Metoda walidacji Wywiad swobodny | |
Efekty uczenia się Uczestnik analizuje własne reakcje stresowe i potrafi dobrać odpowiednie strategie radzenia sobie ze stresem. | Kryteria weryfikacji Przeprowadza autodiagnozę swoich reakcji stresowych (np. za pomocą dziennika stresu lub testu psychologicznego). | Metoda walidacji Wywiad swobodny |
Kryteria weryfikacji Dobiera i uzasadnia zastosowanie wybranej strategii radzenia sobie w konkretnej sytuacji stresowej. | Metoda walidacji Test teoretyczny | |
Efekty uczenia się Uczestnik planuje działania z wykorzystaniem zasad zarządzania czasem i priorytetami. | Kryteria weryfikacji Tworzy plan dnia lub tygodnia z uwzględnieniem pilności i ważności zadań. | Metoda walidacji Obserwacja w warunkach symulowanych |
Kryteria weryfikacji Wskazuje zadania możliwe do delegowania lub odłożenia w czasie. | Metoda walidacji Wywiad swobodny | |
Efekty uczenia się Uczestnik wdraża techniki zwiększające efektywność osobistą, takie jak metoda macierz Eisenhowera czy reguła 80/20. | Kryteria weryfikacji Opisuje zasady działania wybranej techniki. | Metoda walidacji Wywiad swobodny |
Kryteria weryfikacji Przedstawia sposób wdrożenia techniki w swoim środowisku zawodowym. | Metoda walidacji Wywiad swobodny | |
Efekty uczenia się Uczestnik komunikuje się asertywnie w sytuacjach zawodowych, ograniczając konflikty i napięcia. | Kryteria weryfikacji Formułuje wypowiedzi według modelu komunikacji asertywnej (np. komunikat JA). | Metoda walidacji Wywiad swobodny |
Kryteria weryfikacji Odróżnia zachowania asertywne od uległych i agresywnych w symulowanej sytuacji zawodowej. | Metoda walidacji Wywiad swobodny | |
Efekty uczenia się Uczestnik ocenia swój poziom przeciążenia i wdraża rozwiązania wspierające work-life balance. | Kryteria weryfikacji Przeprowadza samoocenę obciążenia zawodowego przy użyciu kwestionariusza lub narzędzia diagnostycznego. | Metoda walidacji Wywiad swobodny |
Kryteria weryfikacji Opracowuje listę działań lub zmian, które poprawiają jego równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. | Metoda walidacji Wywiad swobodny |
Kwalifikacje i kompetencje
Kwalifikacje
Kompetencje
Usługa prowadzi do nabycia kompetencji.Warunki uznania kompetencji
Program
Program
Dzień 1
09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Wprowadzenie do stresu i mechanizmy reakcji stresowej
- Definicja stresu: eustres versus dystres
- Fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy reakcji na stres
- Krótkoterminowe oraz długoterminowe konsekwencje przewlekłego napięcia
11:00 – 13:00 Temat teoretyczny: Źródła stresu w miejscu pracy i życiu prywatnym
- Identyfikacja typowych stresorów: zadaniowe, interpersonalne, środowiskowe
- Wpływ presji czasu i obciążenia zadaniami na samopoczucie
- Rola przekonań i nastawienia w postrzeganiu stresu
13:00 – 13:15 Przerwa
13:15 – 15:15 Część praktyczna: Autodiagnoza i rozpoznawanie własnych reakcji stresowych
- Wypełnienie i omówienie kwestionariusza poziomu stresu
- Ćwiczenia w identyfikowaniu osobistych stresorów (dziennik stresu)
- Studium przypadku: omówienie wybranego scenariusza stresującej sytuacji zawodowej
15:15 – 17:00 Temat teoretyczny: Zasady zarządzania czasem jako środek redukcji stresu
- Model Eisenhowera: priorytetyzacja zadań (pilne/ważne)
- Zasada Pareto (80/20) w codziennej organizacji pracy
Dzień 2
09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Techniki relaksacyjne i oddechowe
- Przegląd metod relaksacji: relaksacja progresywna Jacobsona, technika autogeniczna
- Ćwiczenia oddechowe: oddech brzuszny, 4-7-8, oddech pudełkowy
- Wskazówki, jak włączyć krótkie ćwiczenia relaksacyjne w ciągu dnia pracy
11:00 – 13:00 Temat teoretyczny: Budowanie odporności psychicznej (resilience)
- Wprowadzenie do mindfulness i krótkich praktyk uważności
- Strategie wzmacniania odporności emocjonalnej w sytuacjach przewlekłego obciążenia
- Rola wsparcia społecznego i samoświadomości w radzeniu sobie ze stresem
13:00 – 13:15 Przerwa
13:15 – 15:15 Część praktyczna: Ćwiczenia z re-framingu i zarządzania energią
- Omówienie metody re-framing.
- Opracowanie prostej mapy energetycznej dnia i wprowadzenie krótkie aktywacje tam, gdzie tracą moc.
- konkretny, mierzalny plan na utrzymanie wysokiej efektywności i regulowanie poziomu energii.
15:15 – 17:00 Temat teoretyczny: Asertywność i komunikacja w sytuacjach napięcia
- Model „komunikatu JA” w wyrażaniu potrzeb i emocji
- Rozróżnianie zachowań uległych, agresywnych i asertywnych
- Techniki utrzymywania granic oraz konstruktywnego reagowania na krytykę
Dzień 3
09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Efektywność osobista – narzędzia i metody
- Szczegółowe omówienie technik: Eisenhower, zasada 80/20
- Zarządzanie energią i koncentracją: rola przerw aktywnych, mikroodpoczynku
- Techniki organizacji zadań w narzędziach cyfrowych (aplikacje, kalendarze, listy zadań)
11:00 – 13:00 Temat teoretyczny: Przełamywanie prokrastynacji i motywacja
- Źródła prokrastynacji: bariery psychologiczne i lęk przed porażką
- Strategie motywacyjne: wyznaczanie celów krótkoterminowych i długoterminowych
- Techniki samoregulacji: formułowanie realistycznych planów działania
13:00 – 13:15 Przerwa
13:15 – 15:15 Część praktyczna: Warsztat efektywnego planowania
- Ćwiczenie: stworzenie tygodniowego planu zadań z użyciem macierzy Eisenhowera
- Studia przypadków: analiza sytuacji prokrastynacyjnych i dobór strategii motywacyjnych
15:15 – 17:00 Temat teoretyczny: Work–life balance i strategie regeneracji
- Definicja i znaczenie równowagi między pracą a życiem prywatnym
- Typowe przeszkody (nadgodziny, brak delegowania, cyfrowe rozproszenia)
- Metody regeneracji: aktywność fizyczna, hobby, odpoczynek jakościowy
Dzień 4
09:00 – 11:00 Temat teoretyczny: Powtórzenie kluczowych narzędzi i technik
- Zwięzłe przypomnienie: rozpoznawanie stresu, techniki relaksacyjne, asertywność, zarządzanie czasem, work–life balance
- Dyskusja: dzielenie się doświadczeniami z praktyki technik w codziennym życiu zawodowym
- Analiza najczęstszych trudności we wdrażaniu narzędzi antystresowych
11:00 – 13:00 Temat teoretyczny: Tworzenie długoterminowego planu radzenia sobie ze stresem
- Budowa indywidualnego planu działania: cele, etapy, wskaźniki sukcesu
- Jak monitorować postępy: dziennik czynności, kultura feedbacku
- Rola wsparcia rówieśników i przełożonych w utrzymaniu motywacji
13:00 – 13:15 Przerwa
13:15 – 15:15 Część praktyczna: Warsztat finalnego planu działania
- Prezentacja wstępnych planów każdego uczestnika (5–7 min na osobę)
- Feedback od trenera i grupy: identyfikacja mocnych stron i luk w planie
- Udoskonalanie planów w oparciu o otrzymane uwagi
15:15 – 17:00 Walidacja usługi:
- Weryfikacja realizacji efektów uczenia się: krótki test kontroli wiedzy oraz ćwiczenie scenariuszowe (indywidualne zadanie do rozwiązania)
- Omówienie wyników walidacji: indywidualne informacje zwrotne dla uczestników
- Ankieta satysfakcji: ocena przydatności i jakości szkolenia oraz sugestie usprawnień
Szkolenie trwa 32 godzin, przerwy nie są wliczane w czas szkolenia. Część teoretyczna trwa 22 godziny, część praktyczna 8 godzin, a walidacją 2 godziny.
Harmonogram
Harmonogram
| Przedmiot / temat zajęć | Prowadzący | Data realizacji zajęć | Godzina rozpoczęcia | Godzina zakończenia | Liczba godzin |
|---|---|---|---|---|---|
Przedmiot / temat zajęć 1 z 20 Wprowadzenie do stresu i mechanizmy reakcji stresowej | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 22-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 09:00 | Godzina zakończenia 11:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 2 z 20 Źródła stresu w miejscu pracy i życiu prywatnym | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 22-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 11:00 | Godzina zakończenia 13:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 3 z 20 Przerwa | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 22-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:00 | Godzina zakończenia 13:15 | Liczba godzin 00:15 |
Przedmiot / temat zajęć 4 z 20 Część praktyczna: Autodiagnoza i rozpoznawanie własnych reakcji stresowych | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 22-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:15 | Godzina zakończenia 15:15 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 5 z 20 Zasady zarządzania czasem jako środek redukcji stresu | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 22-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 15:15 | Godzina zakończenia 17:00 | Liczba godzin 01:45 |
Przedmiot / temat zajęć 6 z 20 Techniki relaksacyjne i oddechowe | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 23-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 09:00 | Godzina zakończenia 11:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 7 z 20 Budowanie odporności psychicznej (resilience) | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 23-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 11:00 | Godzina zakończenia 13:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 8 z 20 Przerwa | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 23-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:00 | Godzina zakończenia 13:15 | Liczba godzin 00:15 |
Przedmiot / temat zajęć 9 z 20 Część praktyczna: Ćwiczenia relaksacyjne oraz trening uważności | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 23-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:15 | Godzina zakończenia 15:15 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 10 z 20 Asertywność i komunikacja w sytuacjach napięcia | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 23-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 15:15 | Godzina zakończenia 17:00 | Liczba godzin 01:45 |
Przedmiot / temat zajęć 11 z 20 Efektywność osobista – narzędzia i metody | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 24-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 09:00 | Godzina zakończenia 11:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 12 z 20 Przełamywanie prokrastynacji i motywacja | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 24-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 11:00 | Godzina zakończenia 13:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 13 z 20 Przerwa | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 24-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:00 | Godzina zakończenia 13:15 | Liczba godzin 00:15 |
Przedmiot / temat zajęć 14 z 20 Część praktyczna: Warsztat efektywnego planowania | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 24-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:15 | Godzina zakończenia 15:15 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 15 z 20 Work–life balance i strategie regeneracji | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 24-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 15:15 | Godzina zakończenia 17:00 | Liczba godzin 01:45 |
Przedmiot / temat zajęć 16 z 20 Powtórzenie kluczowych narzędzi i technik | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 25-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 09:00 | Godzina zakończenia 11:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 17 z 20 Tworzenie długoterminowego planu radzenia sobie ze stresem | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 25-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 11:00 | Godzina zakończenia 13:00 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 18 z 20 Przerwa | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 25-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:00 | Godzina zakończenia 13:15 | Liczba godzin 00:15 |
Przedmiot / temat zajęć 19 z 20 Część praktyczna: Warsztat finalnego planu działania | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 25-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 13:15 | Godzina zakończenia 15:15 | Liczba godzin 02:00 |
Przedmiot / temat zajęć 20 z 20 Walidacja usługi | Prowadzący Małgorzata Dorodzińska | Data realizacji zajęć 25-09-2025 | Godzina rozpoczęcia 15:15 | Godzina zakończenia 17:00 | Liczba godzin 01:45 |
Cena
Cena
Cennik
| Rodzaj ceny | Cena |
|---|---|
Rodzaj ceny Koszt przypadający na 1 uczestnika brutto | Cena 5 760,00 PLN |
Rodzaj ceny Koszt przypadający na 1 uczestnika netto | Cena 5 760,00 PLN |
Rodzaj ceny Koszt osobogodziny brutto | Cena 180,00 PLN |
Rodzaj ceny Koszt osobogodziny netto | Cena 180,00 PLN |
Prowadzący
Prowadzący
Małgorzata Dorodzińska
W swojej karierze współpracowała z luksusowymi markami, rozwijała strukturę firm motoryzacyjnych, nadzorowała funkcjonowanie ośrodków turystycznych oraz zarządzała hotelami o najwyższym standardzie. Dzięki temu potrafi łączyć praktyczną wiedzę operacyjną z kompetencjami interpersonalnymi, co przekłada się na wprowadzanie rozwiązań realnie wspierających rozwój organizacji. W centrum jej działań zawsze stoi człowiek – z równą uwagą podchodzi do potrzeb zespołów sprzedażowych, jak i do wyzwań liderów, którym pomaga w budowaniu skutecznych struktur oraz w osiąganiu ambitnych celów.
W pracy trenerskiej wykorzystuje sprawdzony model DISC persolog®, dzięki któremu diagnozuje i doskonali kluczowe kompetencje zespołowe. Każde wyzwanie traktuje jako niepowtarzalną okazję do zastosowania holistycznego podejścia, łączącego rozwój osobisty z rozwojem organizacji. Indywidualne podejście do klienta sprawia, że tworzone przez nią plany działania są skrojone na miarę konkretnych potrzeb i oczekiwań, co umożliwia osiągn
Informacje dodatkowe
Informacje dodatkowe
Informacje o materiałach dla uczestników usługi
Materiały edukacyjne takie jak prezentacja podczas usługi zapewnia realizator.
- Prezentacje multimedialne
- Case studies
- Interaktywne ćwiczenia
Warunki uczestnictwa
Zapis na usługę z wykorzystaniem odpowiedniego ID wsparcia.
Warunkiem uzyskania zaświadczenia i certyfikatu jest uczestnictwo w 100% szkolenia.
Warunkiem niezbędnym do spełnienia przez uczestników, aby realizacja usługi pozwoliła na osiągnięcie głównego celu jest aktywność oraz obecność na szkoleniu.
Informacje dodatkowe
Podstawa prawna stawki
zwolnionej: Rozporządzenie Ministra finansów z 20 grudnia 2013 w sprawie zwolnień od podatku od towarów i usług oraz
warunków stosowania tych zwolnień (Dz.U. poz. 1722 z 31.12.2013) art. 3 pkt 1 ust. 14 " Zwalnia się od podatku:...... usługi
kształcenia zawodowego lub przekwalifikowania zawodowego, finansowane w co najmniej 70% ze środków publicznych oraz
świadczenie usług i dostawę towarów ściśle z tymi usługami związane"
Warunki techniczne
Warunki techniczne
a) Rodzaj komunikatora, za pośrednictwem którego prowadzona będzie usługa rozwojowa: Usługa szkoleniowa realizowana będzie zdalnie w czasie rzeczywistym przy wykorzystaniu aplikacji „TEAMS”.
b) Minimalne wymagania sprzętowe, jakie musi spełniać komputer Uczestnika lub inne urządzenie do zdalnej komunikacji: Komputer(PC lub laptop) lub tablet lub telefon komórkowy: - Połączenie internetowe - szerokopasmowe przewodowe lub bezprzewodowe (3G lub4G / LTE)- Głośniki i mikrofon - wbudowany lub wtyk USB lub bezprzewodowy Bluetooth - Kamera internetowa lub kamera internetowaHD - wbudowana lub wtyczka USB lub kamera HD lub kamera HD z kartą przechwytywania wideo - Dwurdzeniowy procesor 2 GHz lubszybszy (zalecany 4- rdzeniowy) (i3 / i5 / i7 lub odpowiednik AMD) - 2GB pamięci RAM (zalecane 4GB) - System operacyjny Windows 8(zalecany Windows 10), Mac OS wersja 10.13 (zalecana najnowsza wersja) – dla PC lub laptopa
c) Minimalne wymagania dotyczące parametrów łącza sieciowego, jakim musi dysponować Uczestnik: - Stałe łącze internetowe oprędkości 1,5 Mbps (zalecane 2,5 Mbps z obrazem w jakości HD - 800kbps / 1.0Mbps (góra / dół) dla wysokiej jakości wideo - Wprzypadku widoku galerii / lub video HD 720p: 1,5 / 1,5 (góra / dół) - Odbieranie wideo HD 1080p wymaga 2,5 (w górę / w dół) -Przesyłanie wideo HD 1080p wymaga 3,0 (w górę / w dół) - Tylko do udostępniania ekranu (brak miniatury wideo): 50-75 - Doudostępniania ekranu z miniaturą wideo: 50-150 - W przypadku audio VoiP: 60-80 - W przypadku telefonu Zoom: 60-100
d) Niezbędne oprogramowanie umożliwiające Uczestnikom dostęp do prezentowanych treści i materiałów: - Przeglądarka internetowa:Google Chrome, Firefox, lub Safari (zaktualizowane do najnowszej wersji) - Bezpłatna aplikacja „TEAMS" - Programy z możliwościąodczytywania dokumentów „pdf”, „.doc”, „.xlsx”, ”.xls”, „.pptx”, „.