KURS SAMOOBRONY DLA KOBIET (18 x 45 min)

Wprowadzenie i Podstawy

Wprowadzenie do samoobrony. Bezpieczeństwo i prewencja.

• • Przedstawienie celów i programu szkolenia.
  • Omówienie znaczenia samoobrony dla kobiet.
  • Wprowadzenie do tematyki prewencji: rozpoznawanie zagrożeń, unikanie niebezpiecznych miejsc i sytuacji.
  • Nauka czujności i obserwacji otoczenia.

Świadomość ciała i postawa bezpieczeństwa.

• • Zajęcia praktyczne dotyczące postawy ciała zwiększającej bezpieczeństwo i pewność siebie.
  • Ćwiczenia zwiększające świadomość własnego ciała i przestrzeni osobistej.
  • Omówienie psychologicznych aspektów samoobrony: wyzbycie się syndromu ofiary.

Podstawowe zasady i pozycje w samoobronie.

• • Nauka podstawowych pozycji i ustawień ciała w sytuacji zagrożenia.
  • Ćwiczenia równowagi i stabilności.
  • Wprowadzenie do utrzymywania bezpiecznej odległości od potencjalnego agresora.

Przygotowanie Fizyczne

Kształtowanie siły.

• • Wprowadzenie do ćwiczeń wzmacniających kluczowe partie mięśni wykorzystywane w samoobronie (nogi, ręce, core).
  • Podstawowe ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem masy ciała i prostego sprzętu.

Trening szybkości i refleksu.

• • Ćwiczenia poprawiające szybkość reakcji na bodźce wizualne i słuchowe.
  • Proste gry i zabawy ruchowe rozwijające refleks.
  • Elementy treningu zwinności.

Budowanie wytrzymałości.

• • Ćwiczenia aerobowe o niskiej i średniej intensywności, przygotowujące do wysiłku w sytuacji zagrożenia.
  • Elementy treningu interwałowego.

Stretching i mobilność.

• • Zestaw ćwiczeń rozciągających zwiększających elastyczność i zakres ruchu, istotnych dla technik samoobrony i unikania kontuzji.
  • Elementy mobilizacji stawów.

Techniki Samoobrony

Podstawowe techniki ataku – ciosy.

• • Nauka podstawowych ciosów rękoma, zmodyfikowanych pod kątem skuteczności w samoobronie przez kobiety.
  • Ćwiczenie precyzji i siły uderzeń.

Podstawowe techniki ataku – kopnięcia.

• • Nauka podstawowych kopnięć nogami, z uwzględnieniem stabilności i skuteczności.
  • Ćwiczenie kopnięć na tarczach.

Nauka stosowania prostych dźwigni.

• • Wprowadzenie do koncepcji dźwigni.
  • Nauka i praktyka podstawowych dźwigni na ręce i nodze w bezpiecznych warunkach.

Znajomość miejsc wrażliwych na ciele człowieka.

• • Omówienie newralgicznych punktów na ciele, które są skuteczne w samoobronie.
  • Nauka precyzyjnego atakowania tych miejsc

Obrona przed uderzeniami i kopnięciami.

• • Nauka podstawowych bloków i uników przed uderzeniami i kopnięciami.
  • Ćwiczenia reakcji na symulowane ataki.

Obrona przed chwytami i duszeniami.

• • Nauka technik uwalniania się z różnych rodzajów chwytów (za ręce, ubranie, tułów) oraz duszeń.
  • Praktyczne ćwiczenia z partnerem w kontrolowanych warunkach.

Samoobrona w specyficznych sytuacjach.

• • Omówienie i praktyczne ćwiczenia technik samoobrony w typowych dla kobiet sytuacjach zagrożenia: atak z tyłu, atak w wąskich przestrzeniach (winda, schody), atak w pozycji na ziemi.

Aspekty Psychologiczne i Działanie w Stresie

Wyzwalanie kontrolowanego instynktu walki.

• • Ćwiczenia mające na celu przełamanie lęku i aktywację instynktu obronnego w sytuacjach zagrożenia.
  • Elementy treningu mentalnego.

Zwiększenie umiejętności działania w stresie – teoria.

• • Omówienie reakcji organizmu na stres w sytuacji zagrożenia.
  • Strategie radzenia sobie ze stresem i kontroli emocji.
  • Zrozumienie, jak wykorzystać stres do skutecznego działania.

Zwiększenie umiejętności działania w stresie – praktyka.

• • Ćwiczenia symulujące sytuacje stresowe (np. presja czasu, niespodziewane ataki).
  • Praktyczne zastosowanie poznanych technik w warunkach zwiększonego stresu.

Zajęcia są realizowane w godzinach dydaktycznych. Przerwa nie jest wliczana w całkowity czas szkolenia.

skrypty szkoleniowe