Przygotowanie siłowe zawodnika sportów walki – praktyczny model 10-tygodniowy

DZIEŃ 1 (8 godzin)

CZĘŚĆ I: MODUŁ TEORETYCZNY (4 godziny)

Moduł 1: Podstawy przygotowania siłowego w sportach walki (30 min)

• Cele przygotowania siłowego zawodnika sportów walki
• Rozwój siły fizycznej jako fundament
• Budowanie wydolności mięśniowej i oddechowej
• Kształtowanie szybkości i zwinności
• Profilaktyka urazów w treningu sportów walki

Moduł 2: Periodyzacja treningu - model 10-tygodniowy (60 min)

• Charakterystyka i cele fazy podstawowej (tygodnie 1-4)
• Założenia i metodyka fazy rozwinięcia (tygodnie 5-7)
• Specyfika fazy specjalistycznej i regeneracji (tygodnie 8-10)
• Dostosowanie modelu do kalendarza startów i specyfiki dyscypliny

Moduł 3: Metodologia progresji treningowej (60 min)

• Zasady progresji objętości treningowej
• Metody zwiększania intensywności ćwiczeń
• Stopniowanie złożoności ruchowej
• Implementacja elementów wydolnościowych i plyometrycznych
• Przykładowe schematy mikrocykli w poszczególnych fazach

Moduł 4: Klasyfikacja i charakterystyka ćwiczeń (90 min)

• Ruchy ciężarowe i ich warianty w stylach dwubojowych
• Ćwiczenia dynamiczne i eksplozywne (zarzut, wyciskopodrzut)
• Ruchy gimnastyczne - rodzaje i zastosowanie
• Metodyka treningu plyometrycznego
• Efektywne wykorzystanie maszyn treningowych
• Interwały biegowe w treningu sportów walki

CZĘŚĆ II: MODUŁ PRAKTYCZNY (4 godziny)

Moduł 5: Technika bazowych ćwiczeń siłowych (90 min)

• Przysiad - warianty i progresje
• Martwy ciąg w wersji klasycznej i dynamicznej
• Technika wyciskania i wyciskopodrzutu
• Praktyczne zastosowanie trap bara i landmine
• Korekta błędów technicznych

Moduł 6: Wprowadzenie do elementów dwuboju olimpijskiego (60 min)

• Zarzut - progresje techniczne i fazy ruchu
• Ćwiczenia przygotowujące do złożonych ruchów olimpijskich
• Metodyka nauczania ruchów olimpijskich
• Bezpieczeństwo w treningu olimpijskim

Moduł 7: Trening z wykorzystaniem akcesoriów (90 min)

• Metodyka statycznej i dynamicznej pracy z hantlami
• Zastosowanie slam ball / wall ball w treningu mocy i reakcji
• Koła techniczne jako narzędzie przygotowawcze
• Praktyczne ćwiczenia z wykorzystaniem różnorodnych przyborów

DZIEŃ 2 (8 godzin)

CZĘŚĆ III: MODUŁ TEORETYCZNY (3 godziny)

Moduł 8: Praca z ciężarem własnego ciała (45 min)

• Systematyka ruchów gimnastycznych (pchające/ciągnące)
• Progresje ćwiczeń z wykorzystaniem drążka, kółek i liny
• Integracja elementów gimnastycznych w treningu sportów walki
• Konstruowanie obwodów z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Moduł 9: Rozwój kondycji i wydolności (60 min)

• Implementacja systemu aerobic capacity
• Metodyka treningu na specjalistycznych urządzeniach (rower AAB, SkiErg, wioślarz)
• Integracja treningu wydolnościowego z elementami gimnastycznymi
• Monitorowanie obciążeń wydolnościowych

Moduł 10: Przygotowanie bezpośrednio przedstartowe (45 min)

• Równoważenie pobudzenia mięśniowego i regeneracji
• Metody obniżania objętości treningowej przed startem
• Znaczenie masażu, snu i odżywiania w okresie taperingowym
• Strategie mentalnego przygotowania do startu

Moduł 11: Konsultacje i analiza przypadków (30 min)

• Pytania i odpowiedzi
• Analiza indywidualnych przypadków uczestników
• Dostosowanie programu do różnych dyscyplin walki
• Rozwiązywanie typowych problemów w treningu siłowym

CZĘŚĆ IV: MODUŁ PRAKTYCZNY (5 godzin)

Moduł 12: Kompleksowy trening siłowo-wydolnościowy (90 min)

• Projektowanie i realizacja superserii (siła + cardio + gimnastyka)
• Praktyczne symulacje treningów dla zawodników MMA
• Dostosowanie obciążeń do wymagań BJJ
• Specyfika treningu dla zawodników Muay Thai

Moduł 13: Trening plyometryczny i reaktywny (60 min)

• Technika wykonania ćwiczeń plyometrycznych (skoki, przeskoki)
• Ćwiczenia reaktywne i startowe
• Integracja plyometrii z elementami piłek i torów szybkościowych
• Progresje obciążeń w treningu plyometrycznym

Moduł 14: Systemy treningu kondycyjnego (90 min)

• Metodyka biegów interwałowych
• Efektywne wykorzystanie maszyn w treningu wydolnościowym
• Praktyczne sesje łączące interwały z elementami gimnastycznymi
• Monitorowanie intensywności wysiłku

Moduł 15: Techniki regeneracyjne (60 min)

• Praktyczne protokoły automasażu z wykorzystaniem rollera i piłek
• Ćwiczenia mobilizujące dla sportów walki
• Stretching jako element treningu siłowego
• Opracowanie indywidualnych protokołów regeneracyjnych

Każdy uczestnik naszego szkolenia otrzymuje materiały szkoleniowe umożliwiające przypomnienie sobie wiedzy zdobytej podczas szkolenia oraz 10 tygodniowy program szkoleniowy z rozpisanymi treningami, który można wykorzystać w pracy z podopiecznymi.